油を変えれば痩せる！！ダイエット中に必要な油はどうやって選ぶ？

こんにちは、Maiです！

今日は油のお話です。

ダイエット中って

油をなんとなく敵対視してしまっていませんか？

油に対して、太るイメージをお持ちではないでしょうか。

そして種類が多いため、

何をどれくらい摂ったらいいかわからない…

という疑問もあると思います。

実は体と脳にとても大事な油について、

種類と摂りかたのポイントをお伝えしていきます！

結論

品質のいい油をバランス良く摂る事が大事です。

これだけだとあまりにもざっくりなので補足していきます。

まず品質のいい油ということですが、

油は酸化します。

酸化していない保存状態の

良い油を摂る事が大切です。

そしてバランス良くということですが、

最近では

「〇〇油がダイエットにいい！」

とか、

「〇〇油が危険！」

という情報も見かけますが、

それだけで判断したり、

一種類に偏ったりするのではなく、

バランス良く摂ることが大切です。

なぜなら、

人間の体は1種類の油ではなく、

数種類の油の組み合わせ、

バランスで保たれているからです。

そもそも油の役割とは

油は脂質という分類に分けられるのですが、

まず、

エネルギー源になります。

さらに、

細胞壁や細胞の核膜、

副腎皮質ホルモンや性ホルモン、

脳の神経組織を作る材料にもなっています。

私たちの体を維持するのに

とても大切なはたらきをしているといえます。

質の良い油が体にもたらす効果

それでは、

質の良い油を摂るとどうなるのか？

…ということですが、

記憶力アップ

集中力アップ

メンタルの安定

ホルモンバランスを保つ

美肌効果

など

脳や神経系を整えるはたらきの他にも、

体に重要な役割、

欠かせない要素があります。

油の種類、そして効能

ざっくりわけると、

油には

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

というものがあります。

漢字だとごちゃごちゃでわかりにくいのですが、

簡単にいうと、

飽和脂肪酸というのは

常温では固まっている油で、

不飽和脂肪酸というのは

常温でも液体の油ということになります。

飽和脂肪酸(ラードやバター、肉の脂身など)

血液中のコレステロールを増やし、

血流を悪くするため、

取りすぎに注意が必要です。

不飽和脂肪酸(ごま油、菜種油、オリーブオイル、亜麻仁油など)

血液中の余分な中性脂肪や

コレステロールを減らし、

血栓を防ぐ効果もあります。

そして、

不飽和脂肪酸をさらに分類すると、

オメガ３

オメガ６

オメガ９

と呼ばれるものに

わかれるのですが、

こちらも

バランス良く摂る事が大切です。

よくオメガ６は悪だ、

というような記事を見かけますが、

体内では必要な油であり、

過剰摂取がいけないのと、

やはり質の良いものを摂りましょう

ということがいえます。

オメガ３系のαリノレン酸は、

ガンや高血圧の予防に効果的です。

しそ油や亜麻仁油に含まれています。

青魚に多く含まれる、

DHAやEPAも、

余分なコレステロールや

中性脂肪を減らすはたらき

があります。

記憶力、

集中力アップにも効果的

です。

オメガ９系のオレイン酸は、

血液中のコレステロールを減らし、

動脈硬化を予防します。

酸化しにくい油のため、

調理にも使いやすいのが特徴です。

結局何がいいの？

バランスよく質の良い油を摂りましょう、

ということですが、

選び方が難しい、

という方もいらっしゃると思いますので、

おすすめの油を紹介していきます！

• 亜麻仁油

  炎症を抑える効果

  のある亜麻仁油。

  現代人に不足しがちな

  オメガ３を摂取できます。

  熱に弱いので生でサラダにかけるなどして使いましょう。

• えごま油

こちらも不足しがちな

オメガ３を摂取できます。

熱に弱いので生でいただきましょう。

• 米油

クセがなく使いやすい

のが特徴です。

加熱もできるため、

炒める、揚げる、など

様々なシーンで使いやすいです。

• オリーブオイル

酸化しにくく使いやすく、

便秘の改善にも効果的です。

世界的には

優良なオリーブオイルを

認定する機関があるため、

良いものを見つけやすいのですが、

国内産だと

なかなか質の良いものを選ぶ基準が

見つけにくいかもしれません。

高価であっても

有害な物質が含まれている可能性もあります。

しっかりと調べて購入するのが良いです。

• ココナッツオイル

飽和脂肪酸のオイルで、

熱を加えてもOKです。

• MCTオイル

脂肪が燃えやすく、

エネルギーになりやすいオイルです。

加熱は控えましょう。

• ギー

バターから作られる、

加熱も可能なオイルです。

酸化しにくいので

長期保存にも向いています。

ビタミンAやビタミンEなどの

脂溶性ビタミンが豊富

に含まれています。

グラスフェッド

（自然放牧された牛の父からできた）

のものを選ぶのが良いです。

• バター

飽和脂肪酸の一種で、太るなど、

ダイエット中は嫌煙されがちな

イメージかもしれません。

ですが、

豊富なビタミンAを含み、

皮膚の粘膜修復や美肌効果も高い

です。

もちろんオイルなので、

摂りすぎは禁物ですが、

たまに料理に使うなどであれば

問題ないと思います。

こちらもギー同様に、

グラスフェッドの

品質が良いものを選び、

量に気をつけて摂取

するのが良いです。

• アボカドオイル

日本ではあまり見かけないかもしれませんが、

オレイン酸や

ビタミンEを豊富に含み、

美容にも効果が期待

できます。

熱して使えるのもポイントです。

オイル選びのポイント

油は種類にもよりますが、

光により酸化します。

そのため保存状態も大事なのですが、

遮光びんに入っているもの

を選ぶようにしましょう。

そしてオメガ３に代表される

亜麻仁油やえごま油などは特に、

「コールドプレス」

「低温圧搾」

（意味は同じです）

で抽出されているものを

選ぶようにしましょう。

高温の方が

油がたくさん抽出できるのですが、

抽出する過程で

変質してしまいます。

熱する以前に変質していたり

酸化していたら意味がありません。

さらに、

ココナッツオイルやオリーブオイルは、

エキストラバージンオイル

を選ぶのが大切です。

一番目に絞られた

ピュアなオイルであることと、

絞りカスに

溶剤を混ぜて抽出している可能性を

防ぐためです。

まとめ

いかがだったでしょうか？

油が脳や神経系、

ホルモンと密接に関わっている大事なもの

だとお分かりいただけたでしょうか？

選ぶポイントとしては、

遮光容器に入っているものと、

オーガニックやコールドプレス製法

によるものがおすすめです。

数千円の投資で未来の体が美しく、

良い状態になるので、

油の見直しをしてみるのが

おすすめです。

熱に強い油もありますが、

生の状態の方が品質が保たれるものが

多いのも事実です。

油といえば

炒めたり揚げるときに使うもの、

という印象が強いかもしれませんが、

（私がそうでした）

サラダにかけたり

ドレッシングにする以外にも、

スムージーに混ぜたり、

よそったお味噌汁に入れるなど、

工夫次第で

うまく油を摂る習慣が作れます。

クセの無いものも多いので、

味はさほど変わらずにいただけます。

それから、

特に青魚の油は

EPA、DHAがたくさん含まれていて、

美容や

パフォーマンスアップに効果があります。

酸化した脂や

質の悪いものは

健康を害しますが、

質が良く、

栄養分を含んだ油は

私たちの体を

健康に美しくしてくれます。

美味しく食べて、

体の中からきれいになる習慣を

つくっていきましょう！

最後までお読みいただき、

ありがとうございました！！