無理なく痩せるために取るべき糖質（炭水化物）の種類と食材８品まとめ

こんにちは、Maiです！

ダイエット中の糖質とのお付き合い、

うまくいっているでしょうか？

食べるときに罪悪感を感じたり、

太るという意識を持たずに

美味しく楽しく痩せるためにおすすめの、

糖質を多く含む食材８品をまとめてみました！

どのような糖質（炭水化物）を摂ると良いのか結論

ダイエット中、糖質の量に敏感になる方も多いと思います。

摂る量も大事ですが、

単純糖質を控え、

複合糖質を摂るのがおすすめです。

簡単に説明すると、

白砂糖やお菓子などを避け、（果物も種類と量に注意）

お米（玄米や雑穀を推奨）やでんぷん質、食物繊維を多く含む食べ物（じゃがいも、オートミールなど）を摂りましょう

ということになります。

糖質（炭水化物）の種類、なぜ複合糖質がいいの？

糖質と聞くと、

糖質＝炭水化物

というイメージがあると思いますが、

厳密には、炭水化物というのは

糖質＋食物繊維

でできています。

さらに

糖質には、大きく分けて、

糖類（単糖類、二糖類）（ブドウ糖、果糖、ショ糖、トレハロースなど）

果物やハチミツ、砂糖

糖質（多糖類）（デンプン、オリゴ糖など）

じゃがいもや米、パン、麺など

炭水化物（食物繊維＋糖質）

オーツ麦、大麦、粟など

というように分類されるのですが、

糖類を減らして、

糖質と炭水化物からなる

複合糖質を摂るのが

おすすめということになります。

なぜ複合糖質がいいかというと、

血糖値の上昇がゆるやかで、

脂肪に変換されにくいからです。

特に食物繊維を多く含む食品は、

消化に時間がかかります。

そのぶん血糖値もゆっくり上昇するイメージとなります。

逆に、

単純糖質は血糖値の上昇が急激で、

インスリンがたくさん分泌されるため、

血糖値が急激に上がり、

すい臓にも負担がかかります。

そして単糖類というのは

これ以上分解できない糖質のかたち

（グルコース）になりますので、

血液中にそのまま吸収されます。

短時間でエネルギーになる反面、

使いきれないグルコースは、

肝臓や筋肉、脂肪組織に蓄えられて中性脂肪となるのです。

複合糖質はエネルギーとして使われやすく、

脂肪になりにくい糖質で、

単純糖質は脂肪になりやすい、

ということになります。

ダイエットというと

糖質制限を思い浮かべる方が多いのですが、

糖質全てを絶ってしまうのは

身体機能の面でも、

エネルギー不足や

集中力の低下につながりますので

危険です。

脂質やタンパク質もエネルギー源になるのですが、

炭水化物も三大栄養素として

大切なはたらきをしています。

というわけで、

避けるべきは糖類であり、

複合炭水化物は適度に摂るのが

ダイエットの成功のコツになります。

複合炭水化物おすすめ食材

オーツ麦（オートミール）粟、きび、大麦などの雑穀

主食になり、タンパク質、脂質、マグネシウムや亜鉛、鉄などの美容と健康に欠かせないミネラルを豊富に含みます。

玄米

糖質をエネルギーに変えるビタミンB１を豊富に含み、食物繊維やタンパク質、ミネラルをバランスよく摂取できます。

そば

低カロリーながら、良質なタンパク質、鉄、ビタミンB１を含む食材です。

グルテンフリー実施時は、十割そばにしましょう。

じゃがいも

デンプンに覆われているため、加熱しても豊富なビタミンCが失われない食材です。

鉄の吸収を助けるので貧血予防にも。

脂質、糖質をエネルギーに変えるパントテン酸や

むくみ解消効果のあるカリウムも含みます。

 

かぼちゃ

ビタミンE、βカロテンが豊富で、

抗酸化作用、冷え解消など美容に嬉しい効果があります。

皮や種にもビタミンやミネラルが豊富です。

にんじん

βカロテンによる抗酸化作用、

免疫の強化、美肌効果も期待できます。

葉っぱにはビタミンCや

食物繊維が豊富に含まれています。

さつまいも

食物繊維やビタミンCが多く、

主食にもなります。

腸の動きを良くして

便秘改善効果も期待できます。

皮の近くには

美容効果が期待できる

ポリフェノールが含まれているので、

皮ごと食べるのもおすすめです。

バナナ

食べると即エネルギーになります。

オリゴ糖で

腸内環境の向上や

便秘の予防にもなります。

また、

カリウムがむくみの予防にはたらき、

抗酸化作用のある

ポリフェノールも含まれます。

簡単に今からできること

簡単にできることを、

美容とダイエット観点でまとめました。

• 白米から玄米や雑穀米、もち麦、オートミールに一部変える
• 甘いお菓子やスイーツの代わりにさつまいもやバナナを食べる
• 白米が好きな方は、量を減らし、代わりにじゃがいもやかぼちゃ、根菜類で満足感を得る　

共通して言えるのは、

カロリーが高くて

栄養のないものを減らして、

ビタミンやミネラルを

豊富に含む食材を摂ることです。

これなら

糖質を燃やすビタミンやミネラル、

便秘解消や腸内環境を改善してくれる

食物繊維も同時に摂れちゃいます！

　

摂りすぎると悪影響がありますが、

適度に美味しく食べて満足感を得ていきましょう♪

まとめ

いかがだったでしょうか？

糖質＝悪、減らさなくてはいけない

という構図が解消されてきたかと思います。

白砂糖には

麻薬のような中毒作用もあるので、

できるだけ避けましょう。

さつまいものように

甘みが強い食材は

糖質も高くなるので、

食べ過ぎないように

バランスを取っていきましょう。

体に必要な栄養と、

仕組みや原因がわかれば、

無理せず痩せることは可能です。

まずはできることから実践して、

昨日よりも

健康的できれいな体になれるよう、

頑張っていきましょう♪

最後までお読みいただき、ありがとうございました！