無理なく痩せるために取るべき糖質（炭水化物）の種類と食材８品まとめ
こんにちは、Maiです！
ダイエット中の糖質とのお付き合い、
うまくいっているでしょうか？
食べるときに罪悪感を感じたり、
太るという意識を持たずに
美味しく楽しく痩せるためにおすすめの、
糖質を多く含む食材８品をまとめてみました！
どのような糖質（炭水化物）を摂ると良いのか結論
ダイエット中、糖質の量に敏感になる方も多いと思います。
摂る量も大事ですが、
単純糖質を控え、
複合糖質を摂るのがおすすめです。
簡単に説明すると、
白砂糖やお菓子などを避け、（果物も種類と量に注意）
お米（玄米や雑穀を推奨）やでんぷん質、食物繊維を多く含む食べ物（じゃがいも、オートミールなど）を摂りましょう
ということになります。
糖質（炭水化物）の種類、なぜ複合糖質がいいの？
糖質と聞くと、
糖質＝炭水化物
というイメージがあると思いますが、
厳密には、炭水化物というのは
糖質＋食物繊維
でできています。
さらに
糖質には、大きく分けて、
糖類（単糖類、二糖類）（ブドウ糖、果糖、ショ糖、トレハロースなど）
果物やハチミツ、砂糖
糖質（多糖類）（デンプン、オリゴ糖など）
じゃがいもや米、パン、麺など
炭水化物（食物繊維＋糖質）
オーツ麦、大麦、粟など
というように分類されるのですが、
糖類を減らして、
糖質と炭水化物からなる
複合糖質を摂るのが
おすすめということになります。
なぜ複合糖質がいいかというと、
血糖値の上昇がゆるやかで、
脂肪に変換されにくいからです。
特に食物繊維を多く含む食品は、
消化に時間がかかります。
そのぶん血糖値もゆっくり上昇するイメージとなります。
逆に、
単純糖質は血糖値の上昇が急激で、
インスリンがたくさん分泌されるため、
血糖値が急激に上がり、
すい臓にも負担がかかります。
そして単糖類というのは
これ以上分解できない糖質のかたち
（グルコース）になりますので、
血液中にそのまま吸収されます。
短時間でエネルギーになる反面、
使いきれないグルコースは、
肝臓や筋肉、脂肪組織に蓄えられて中性脂肪となるのです。
複合糖質はエネルギーとして使われやすく、
脂肪になりにくい糖質で、
単純糖質は脂肪になりやすい、
ということになります。
ダイエットというと
糖質制限を思い浮かべる方が多いのですが、
糖質全てを絶ってしまうのは
身体機能の面でも、
エネルギー不足や
集中力の低下につながりますので
危険です。
脂質やタンパク質もエネルギー源になるのですが、
炭水化物も三大栄養素として
大切なはたらきをしています。
というわけで、
避けるべきは糖類であり、
複合炭水化物は適度に摂るのが
ダイエットの成功のコツになります。
複合炭水化物おすすめ食材
オーツ麦（オートミール）粟、きび、大麦などの雑穀
主食になり、タンパク質、脂質、マグネシウムや亜鉛、鉄などの美容と健康に欠かせないミネラルを豊富に含みます。
玄米
糖質をエネルギーに変えるビタミンB１を豊富に含み、食物繊維やタンパク質、ミネラルをバランスよく摂取できます。
そば
低カロリーながら、良質なタンパク質、鉄、ビタミンB１を含む食材です。
グルテンフリー実施時は、十割そばにしましょう。
じゃがいも
デンプンに覆われているため、加熱しても豊富なビタミンCが失われない食材です。
鉄の吸収を助けるので貧血予防にも。
脂質、糖質をエネルギーに変えるパントテン酸や
むくみ解消効果のあるカリウムも含みます。
かぼちゃ
ビタミンE、βカロテンが豊富で、
抗酸化作用、冷え解消など美容に嬉しい効果があります。
皮や種にもビタミンやミネラルが豊富です。
にんじん
βカロテンによる抗酸化作用、
免疫の強化、美肌効果も期待できます。
葉っぱにはビタミンCや
食物繊維が豊富に含まれています。
さつまいも
食物繊維やビタミンCが多く、
主食にもなります。
腸の動きを良くして
便秘改善効果も期待できます。
皮の近くには
美容効果が期待できる
ポリフェノールが含まれているので、
皮ごと食べるのもおすすめです。
バナナ
食べると即エネルギーになります。
オリゴ糖で
腸内環境の向上や
便秘の予防にもなります。
また、
カリウムがむくみの予防にはたらき、
抗酸化作用のある
ポリフェノールも含まれます。
簡単に今からできること
簡単にできることを、
美容とダイエット観点でまとめました。
共通して言えるのは、
カロリーが高くて
栄養のないものを減らして、
ビタミンやミネラルを
豊富に含む食材を摂ることです。
これなら
糖質を燃やすビタミンやミネラル、
便秘解消や腸内環境を改善してくれる
食物繊維も同時に摂れちゃいます！
摂りすぎると悪影響がありますが、
適度に美味しく食べて満足感を得ていきましょう♪
まとめ
いかがだったでしょうか？
糖質＝悪、減らさなくてはいけない
という構図が解消されてきたかと思います。
白砂糖には
麻薬のような中毒作用もあるので、
できるだけ避けましょう。
さつまいものように
甘みが強い食材は
糖質も高くなるので、
食べ過ぎないように
バランスを取っていきましょう。
体に必要な栄養と、
仕組みや原因がわかれば、
無理せず痩せることは可能です。
まずはできることから実践して、
昨日よりも
健康的できれいな体になれるよう、
頑張っていきましょう♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
油を変えれば痩せる！！ダイエット中に必要な油はどうやって選ぶ？
こんにちは、Maiです！
今日は油のお話です。
ダイエット中って
油をなんとなく敵対視してしまっていませんか？
油に対して、太るイメージをお持ちではないでしょうか。
そして種類が多いため、
何をどれくらい摂ったらいいかわからない…
という疑問もあると思います。
実は体と脳にとても大事な油について、
種類と摂りかたのポイントをお伝えしていきます！
結論
品質のいい油をバランス良く摂る事が大事です。
これだけだとあまりにもざっくりなので補足していきます。
まず品質のいい油ということですが、
油は酸化します。
酸化していない保存状態の
良い油を摂る事が大切です。
そしてバランス良くということですが、
最近では
「〇〇油がダイエットにいい！」
とか、
「〇〇油が危険！」
という情報も見かけますが、
それだけで判断したり、
一種類に偏ったりするのではなく、
バランス良く摂ることが大切です。
なぜなら、
人間の体は1種類の油ではなく、
数種類の油の組み合わせ、
バランスで保たれているからです。
そもそも油の役割とは
油は脂質という分類に分けられるのですが、
まず、
エネルギー源になります。
さらに、
細胞壁や細胞の核膜、
副腎皮質ホルモンや性ホルモン、
脳の神経組織を作る材料にもなっています。
私たちの体を維持するのに
とても大切なはたらきをしているといえます。
質の良い油が体にもたらす効果
それでは、
質の良い油を摂るとどうなるのか？
…ということですが、
記憶力アップ
集中力アップ
メンタルの安定
ホルモンバランスを保つ
美肌効果
など
脳や神経系を整えるはたらきの他にも、
体に重要な役割、
欠かせない要素があります。
油の種類、そして効能
ざっくりわけると、
油には
というものがあります。
漢字だとごちゃごちゃでわかりにくいのですが、
簡単にいうと、
飽和脂肪酸というのは
常温では固まっている油で、
不飽和脂肪酸というのは
常温でも液体の油ということになります。
飽和脂肪酸(ラードやバター、肉の脂身など)
血液中のコレステロールを増やし、
血流を悪くするため、
取りすぎに注意が必要です。
不飽和脂肪酸(ごま油、菜種油、オリーブオイル、亜麻仁油など)
血液中の余分な中性脂肪や
コレステロールを減らし、
血栓を防ぐ効果もあります。
そして、
不飽和脂肪酸をさらに分類すると、
オメガ３
オメガ６
オメガ９
と呼ばれるものに
わかれるのですが、
こちらも
バランス良く摂る事が大切です。
よくオメガ６は悪だ、
というような記事を見かけますが、
体内では必要な油であり、
過剰摂取がいけないのと、
やはり質の良いものを摂りましょう
ということがいえます。
オメガ３系のαリノレン酸は、
ガンや高血圧の予防に効果的です。
しそ油や亜麻仁油に含まれています。
青魚に多く含まれる、
余分なコレステロールや
中性脂肪を減らすはたらき
があります。
記憶力、
集中力アップにも効果的
です。
オメガ９系のオレイン酸は、
血液中のコレステロールを減らし、
動脈硬化を予防します。
酸化しにくい油のため、
調理にも使いやすいのが特徴です。
結局何がいいの？
バランスよく質の良い油を摂りましょう、
ということですが、
選び方が難しい、
という方もいらっしゃると思いますので、
おすすめの油を紹介していきます！
-
えごま油
こちらも不足しがちな
オメガ３を摂取できます。
熱に弱いので生でいただきましょう。
-
米油
クセがなく使いやすい
のが特徴です。
加熱もできるため、
炒める、揚げる、など
様々なシーンで使いやすいです。
-
オリーブオイル
酸化しにくく使いやすく、
便秘の改善にも効果的です。
世界的には
優良なオリーブオイルを
認定する機関があるため、
良いものを見つけやすいのですが、
国内産だと
なかなか質の良いものを選ぶ基準が
見つけにくいかもしれません。
高価であっても
有害な物質が含まれている可能性もあります。
しっかりと調べて購入するのが良いです。
-
ココナッツオイル
飽和脂肪酸のオイルで、
熱を加えてもOKです。
-
MCTオイル
脂肪が燃えやすく、
エネルギーになりやすいオイルです。
加熱は控えましょう。
-
ギー
バターから作られる、
加熱も可能なオイルです。
酸化しにくいので
長期保存にも向いています。
ビタミンAやビタミンEなどの
脂溶性ビタミンが豊富
に含まれています。
グラスフェッド
（自然放牧された牛の父からできた）
のものを選ぶのが良いです。
-
バター
飽和脂肪酸の一種で、太るなど、
ダイエット中は嫌煙されがちな
イメージかもしれません。
ですが、
豊富なビタミンAを含み、
皮膚の粘膜修復や美肌効果も高い
です。
もちろんオイルなので、
摂りすぎは禁物ですが、
たまに料理に使うなどであれば
問題ないと思います。
こちらもギー同様に、
グラスフェッドの
品質が良いものを選び、
量に気をつけて摂取
するのが良いです。
-
アボカドオイル
日本ではあまり見かけないかもしれませんが、
ビタミンEを豊富に含み、
美容にも効果が期待
できます。
熱して使えるのもポイントです。
オイル選びのポイント
油は種類にもよりますが、
光により酸化します。
そのため保存状態も大事なのですが、
遮光びんに入っているもの
を選ぶようにしましょう。
そしてオメガ３に代表される
亜麻仁油やえごま油などは特に、
「コールドプレス」
「低温圧搾」
（意味は同じです）
で抽出されているものを
選ぶようにしましょう。
高温の方が
油がたくさん抽出できるのですが、
抽出する過程で
変質してしまいます。
熱する以前に変質していたり
酸化していたら意味がありません。
さらに、
ココナッツオイルやオリーブオイルは、
エキストラバージンオイル
を選ぶのが大切です。
一番目に絞られた
ピュアなオイルであることと、
絞りカスに
溶剤を混ぜて抽出している可能性を
防ぐためです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
油が脳や神経系、
ホルモンと密接に関わっている大事なもの
だとお分かりいただけたでしょうか？
選ぶポイントとしては、
遮光容器に入っているものと、
オーガニックやコールドプレス製法
によるものがおすすめです。
数千円の投資で未来の体が美しく、
良い状態になるので、
油の見直しをしてみるのが
おすすめです。
熱に強い油もありますが、
生の状態の方が品質が保たれるものが
多いのも事実です。
油といえば
炒めたり揚げるときに使うもの、
という印象が強いかもしれませんが、
（私がそうでした）
サラダにかけたり
ドレッシングにする以外にも、
スムージーに混ぜたり、
よそったお味噌汁に入れるなど、
工夫次第で
うまく油を摂る習慣が作れます。
クセの無いものも多いので、
味はさほど変わらずにいただけます。
それから、
特に青魚の油は
美容や
パフォーマンスアップに効果があります。
酸化した脂や
質の悪いものは
健康を害しますが、
質が良く、
栄養分を含んだ油は
私たちの体を
健康に美しくしてくれます。
美味しく食べて、
体の中からきれいになる習慣を
つくっていきましょう！
最後までお読みいただき、
ありがとうございました！！
痩せたいけど減らしたくない！ダイエット中にバストをキープするコツ３選！
こんにちは、Maiです！
ダイエット中に胸が減ってしまい、
悲しい気持ちになったことはありませんか？
ダイエットしても、女性らしい体型はキープしたいという方が多いと思います。
今回の記事では、
胸を落とさずにダイエットするコツをお伝えしていきます♪
そもそもバストには何が必要なのか？
バストは９割が脂肪組織でできており、１割が乳腺となっています。
乳腺が発達すると脂肪が集まりやすくなります。
ではどうやって乳腺を発達させるかというと、エストロゲンという物質が必要になってきます。
エストロゲンが増えると乳腺が発達し、脂肪が集まりやすくなります。
つまりバストには脂肪を集めることが必要で、そのためにはエストロゲンが必要ということになります。
バストが減ってしまう原因
バストが減ってしまう原因には、
- ストレス
- 過度な食事制限やダイエット
- 冷えによる血行不良
- 睡眠不足やリズムが狂いがち
などが挙げられます。
まず、過度な食事制限やダイエットはストレスにもつながります。
そして体に必要なエネルギーを栄養として十分に取り込めなくなってしまいます。
そのため、バストに悪影響になってしまうのです。
冷えの問題ですが、
血行が悪くなってしまうと栄養分が運搬されにくくなってしまうため、
改善した方が良い問題です。
睡眠時間が安定しない方や、不足しがちな方も要注意です。
睡眠はホルモンと密接に関わっています。
そのため、質の良い睡眠で自律神経を整えたり、ホルモンバランスを整えたりするのが必要になってきます。
実際にどうするか？
ではどうやってバストを落とさないようにするかということですが、
規則正しい生活を心がけ、質の良い睡眠を意識する。
食事はなるべく栄養バランス考えてまんべんなく食べ、欠食などムラがないようにする。
といったところです。
めちゃくちゃ月並みな表現なんですが、ひとつひとつにきちんと理由があり、
ゆるーくやっていくのが大切かなと思います。
ざっくりしているのでもう少し噛み砕いて説明します！
睡眠バランスを整える
睡眠の質を上げるためには、
サーカディアンリズムという、体内時計をしっかりと機能させることが大切になってきます。
朝日を浴びて目覚め、暗くなったら夜ははやもに寝る、というのが健康的というイメージは
ご存知かもしれません。
それは
朝日＝セロトニン
快眠＝メラトニン
というホルモンを分泌し、体のリズムを調整してくれているからなのです。
セロトニンは「ハッピーホルモン」
とも言われており、自律神経を整え、幸福感を感じさせてくれる働きもあるので、
活用しない手はないですね！！
積極的に早起きして、朝のお散歩をすると、
その日1日をハッピーに過ごせます。
栄養バランスの取れた食事を意識する
食事は私たちの体を作っている大事な要素です。
エネルギー源も、ホルモンも、食事から作られています。
質の良い健康的な食事を摂れば、健康的な美しい体が手に入ります。
バストは脂肪でできていますので、ダイエット中に油を抜くのも良くないといえます。
適度な糖質もエネルギー源ですので、必要です。
ひとつずつ栄養素のはたらきを考えていくと細かくなってしまいますが、
大切なことは、
バランスよく、栄養を摂るというところに尽きると思います。
ローヤルゼリーを摂る
とはいえ、規則正しい生活をして、
毎日しっかり睡眠を取るのってなかなか難しいですよね…
そんな方はローヤルゼリーを摂るのも良いです。
ローヤルゼリーは、
ホルモンバランスを整え、自律神経をコントロールするはたらきがあるため、
ダイエットやファスティング中でもバストを減らさずにキープできるんです。
ローヤルゼリーを摂ることで、
デセン酸という脂肪酸の一種がエストロゲンと同じようなはたらきをしてくれます。
つまりデセン酸を摂ることにより、女性ホルモンを整えてくれるんです。
ホルモンバランスを調整する機能を持っています。
気分のむらを改善できるため、
更年期において、ホルモンバランスを整えることで症状の緩和が期待できます。
ホルモンバランスが整うことにより、
まとめ
いかがだったでしょうか？
バストをキープするには、
良質な睡眠と食事が欠かせないことがお分かりいただけたかと思います。
十分な睡眠時間が取れなかったり、
寝る時間や起きる時間のコントロールが難しい方は、
意識的に朝日を浴びたり軽い運動習慣をつけることも、
自律神経のコントロールに重要です。
できるところから少しづつ変化していきましょう♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
【なんか知ってる】ファスティングって結局何がいいの？【ダイエット？】
こんにちは、Maiです！
ファスティングって聞いたことはあるし、なんか体に良さそう、ってイメージをお持ちの方も多いと思います。
でも結局のところ何に効果があるの？？
…という疑問にお答えしていきたいと思います！
ファスティングって？
ここでいうファスティングとは、ミネラルファスティングを指します。
ミネラルファスティングとは、修行僧が行っているような水以外の食物を全て断つ！
…というようなものとは違い、
体に必要なミネラルや、体に溜まった毒素を解毒するためのミネラル、脂肪を燃やすはたらきをする栄養分やサプリなどをとりながら行います。
固形物は摂りませんが、
修行のようなイメージや、断食道場のような要素もありません。
私たちが普通に生活をする中で、自宅にいながら、仕事をしながら普通に行えるのが、ミネラルファスティングの特徴です。
ファスティング期間は？
ファスティング期間は通常３日以上設けます。
何日やるのが正解ということはなく、ご自身の予定や状態に合わせて決めていただきます。
初めての方は３日〜７日程度するのが安全で取り組みやすい期間となっていますが、解毒、デトックスをして効果が高まるのには、５日以上ファスティングするのが適しています。
ファスティング期間とは別に、ファスティング前の２日の準備食期間と、ファスティング後の回復食期間がそれぞれあります。
それぞれの期間では肉、魚、卵などの動物性の食品は控えます。
ファスティングの効果を下げる可能性があるため、カフェインやアルコール、小麦に含まれるグルテンや、乳製品に含まれるカゼインも抜いていきます。
ファスティングの根本の目的は？
ファスティングの目的は、食べないことによって血液の浄化を行うことです。
人間の体の細胞は約３７兆個と言われていますが、なんとそのうちの２６兆個が赤血球なんです。
細胞のうちの７０%が赤血球ということですね。
これだけでも血液が大事ということがわかると思います。
赤血球は、酸素やビタミン、ミネラルを細胞に運ぶ役割、体温調節、止血作用など私たちの体の中でさまざまな役割を果たしています。
血液を浄化すると、これらの働きもパワーアップするということになります。
食べないと何が起こる？ファスティングが体にもたらす効果！
ざっくり説明しますと、
- 代謝機能があがり、痩せやすくなる
- サーチュイン遺伝子の活性化によるアンチエイジング効果
- 肌のターンオーバーが整い、お肌がツヤツヤに美しくなる
- ミトコンドリアの活性化（エネルギーアップ！）
- グレリンという若返りホルモンが分泌
- 腸内環境が整うことによる免疫の改善（アトピー、花粉症の改善が期待）
- 造血幹細胞が活性化することによるアンチエイジング効果
- 妊娠しやすくなる
- セロトニンが増える（ハッピーになる♪）
- 自律神経が整う
- 血液がキレイになる
- 偏頭痛の改善
- 血圧やコリの改善
※感じ方には個人差があります
…というようにめちゃくちゃたくさんの効果があります♪
細かく1つずつみていくと長くなってしまうのですが、
重要なのは、
体が自然の状態に戻る
ということです。
デトックスの必要性
なぜ体が自然の状態に戻るのか？
今の状態は自然の状態ではないのか？
という疑問があるかもしれませんが、
現代を生きる私たちには様々な問題があります。
これだけみても、全ての問題を避けて通るのは難しい世の中になっていると思います。
特に食の安全問題は重要です。
なぜなら、私たちの体は、食べたものでできています。
食べたものを体の中に取り込んで、吸収してエネルギーや栄養にしていくのです。
食べたものが体に有害なものを含んでいたら、どうなってしまうでしょうか…？
不自然なものを解毒したり、デトックスしようと
体ははたらき頑張りますが、
度を超えてしまうと、
やがて病気になってしまいます。
それは、
私たちの体に不自然なものを取り込んだ結果、
私たちの体がバランスを崩した結果、
ということです。
ピタゴラスが残した言葉には、
ファスティングは健康維持と回復のために、
とびぬけて適した方法である。
というものがあります。
私個人の感想としても、ファスティング後の清々しさと体の軽さは素晴らしいなと思います。
休まずはたらき続けてくれている臓器や細胞たちに感謝の気持ちが湧いてきます。
体の中からデトックスしてつまりを解消してあげることが、
健康のためにも重要なはたらきをしてくれるということですね。
まとめ
いかがだったでしょうか？
なんとなく聞いたことあるけどよくわからない！
って方も、ざっくりとしたイメージをつかんでいただけたでしょうか？
健康になるためにお役立ちするのももちろん、
体の回復や美容効果もあり、数え切れないほど良いことずくめでした（笑）
ファスティングによって体がキレイになることは素晴らしいのですが、
ファスティング後の健康や美容に対する意識、
食事に対する意識が変わるのも大きなポイントだと思います。
「体にいいものを選ぼう」
「クリーンなものを体に入れよう」
という意識が芽生えるだけでも
選ぶものが変わり、
体が変化するきっかけになると思います。
誰もがファスティングできるわけではありませんが、
食事についての意識を変えることは、
今日からできることだと思います。
自分の食べ方のくせを見直して、
体を労ってあげる習慣があるといいですね！
という私も昔は暴飲暴食することも多々あり、
アルコールも大量に摂取し、
添加物だらけの出来合いのものやお菓子ばかりを食べ、
（むしろ食事と呼べたかどうかもわからないような）
肌はボロボロ、メンタル病みまくりの時期がありました。
それでも意識を変えることで、行動が変わり、
体も自然と変わっていきます。
ダイエットを通して、自分と向き合い意識改革をすることで、
結果も自然についてくるということがわかりました。
今体調が優れない、ダイエットがうまくいかない、
など悩みを抱えているあなたも大丈夫です！
どこかに問題が必ずあり、
見つけたら解決できるはずです☆
あせらずゆっくり、頑張っていきましょう♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました！！
【過食】ついつい食べちゃう！ストレスで食べ過ぎを防ぐにはどうしたらいいの？【原因と対策】
こんにちは、Maiです！
突然ですが、日頃の生活やお仕事などで、どれくらいストレスを感じていますか？
おそらく全くないという人は少ないでしょう。
そのストレスを時には何かを食べることで紛らわせることもあるかもしれません。
ストレスがあると、ついつい食べすぎちゃうことってありますよね？
私もたーくさんありました。
今思うとゾッとするレベルです。
この記事を読むと、
ストレスで食べ過ぎてしまう原因と、ストレス過食を防ぐ方法
がわかります。
ストレスで食べ過ぎてしまう原因
ストレスが過剰にある人の体では、β-エンドルフィンという、
快感や快楽、陶酔感を覚える物質を分泌させようとします。
私たちの体は、ストレスを抑えるために、β-エンドルフィンを分泌させようと脳に指令をだすのです。
β-エンドルフィンは、過食、砂糖、脂っこい食べ物、喫煙、アルコール、麻薬、歯ぎしりなどでストレスを抑えようとします。
そのせいでストレスによる過食が起こるというわけです。
つまりストレスで食べ過ぎてしまうのは、
ストレスを抑えようとする体のはたらきによるものだったのです。
通常はコルチゾールという、副腎から分泌されるホルモンがストレスを抑えてくれますが、
ストレスが過剰になるとコルチゾールが不足します。
体はストレスを抑えようとするため、β-エンドルフィンを分泌させようとするのです。
過剰なストレスが過食を招くというメカニズムが自然と体の中で起こるようになっている、
ということです。
過食はストレスのサイン、こんな人は要注意！
過食の中でも特に、スイーツやジャンクフード、ナッツ、揚げせん、スナック菓子のまとめ食いが多い方は要注意です。
原因にも書いたように、β-エンドルフィンを分泌するために、油っこい食べ物や歯応え、砂糖やジャンクフードを欲するように脳にはたらかせるからです。
上記に挙げた食べ物の全てがこれに当てはまります。
私もストレスがあるとポテトチップスなどのザクザクしたものを欲しては食べ過ぎていたので、
これについてはよーくわかります。
日頃からこのようなジャンクフードやスナック菓子、スイーツなどを欲するという方は、注意するポイントとなります。
β-エンドルフィンってそもそもどんなもの？
β-エンドルフィンは、モルヒネに似たはたらきをするため、「脳内麻薬」ともいわれるほどです。
モルヒネの6.５倍の鎮痛効果があることで知られています。
マラソンランナーが走り続けるうちに、辛いを通り越して快感を覚える、
いわゆる「ランナーズハイ」の状態が代表的です。
β-エンドルフィンが分泌されると、多幸感や幸せを感じるようになります。
美味しいものを食べたときや、笑った時にも分泌されます。
それでは、ストレスで食べ過ぎてしまう脳の働きをコントロールするためにはどうしたらいいのでしょうか。
ストレス食いを防ぐ方法
過度な制限のかかるダイエットをやめる
過度な制限をしてもストレスがない方は問題ありませんが、
大抵はどこかでバランスを崩してしまい、食べ過ぎになってしまうことが多いと思います。
例えば、「１週間に１回は好きなものを何でも食べていい日にする」、など
ストレスのない範囲でダイエットをすることが、
結局は長い目で見て続けやすく、成果が出やすいということです。
運動をする
運動が体に良いことは既にご存知の方も多いと思いますが、適度な運動もまた、β-エンドルフィンを分泌させます。
ストレスを抑える、β-エンドルフィンの良い使い方です。
走ると気分がスッキリする、という感情を味わったことはないでしょうか？
走ることに限らず、自然の中をウォーキングするのでも効果はあります。
つまり運動でストレスを軽減させれば、無駄に食べ過ぎてしまうのを防げるのです。
運動習慣がなく、ハードルが高いと感じる方は、自転車に乗ったり、近所を歩いたりするなど、自分に合った運動習慣を身につけるところからスタートするのが良いでしょう。
笑う
笑いがストレスを軽減させるって、一見関係ないようにも思えますが、とても大事な役割を持っているんです。
面白い映像を見たり、友達や家族と楽しく食事をすると、ストレスが溜まったイライラ状態とは程遠い状態になります。
楽しく笑いながら食べ過ぎるのって、あんまり想像できないと思います。
（アルコールが入るとまた話は変わりますが…）
自分のお気に入りのドラマやお笑いなどで、意識して笑う習慣をつけるのも良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
自分がストレスを感じた時に、どういった行動を取ろうとしているのかを客観的に観察することができれば、ストレスによる食べ過ぎを防げます。
「疲れてるから甘いもの食べたいなー」
とか、
「ザクザクしたものを無性に欲している！！」
「無性にお酒飲みたい！」
…ってなっていたら注意するサインです。
そうなってしまったら、自分がストレスを感じていることを無視せず、
「疲れているから少し休もう」
とか、
「最近運動してないから少し多めに歩いてみようかな」
…といった発想になればより健康的な生活に近づきます。
ダイエットも同じで、頑張り過ぎず、肩の力を抜いて、小さなことの継続からやっていきましょう。
私もいかに楽で、美味しく楽しく健康にできるかを研究中です。
食欲とストレスの関係性について、少しでもヒントになれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！！
ダイエッター必見！痩せるには○○○○と○○○○が必須だった！
こんにちは、Maiです！
ダイエットをしているのになかなか効果が出ない…
痩せてもすぐに体重が戻ってしまう…
そんなお悩みがあるとしたら、
もしかして、
痩せるのに必須のあるもの
が足りていない可能性があります。
昔の太っていた私にも確実に足りていないものでした…
今回はそんなダイエッターさん必見の〇〇についてのお話しです。
結論
痩せるのに必須のあるもの、とは
ビタミン、ミネラルです。
世の中には痩せる食材や痩せる食べ物、なんてピンポイントの情報もたくさん出ていますが、
実際には食べたものをエネルギーに変えるには、さまざまな種類の栄養素が関わっています。
これを食べたら痩せる！
というような単純なものではなく、バランスや摂取する量も大事なんですね。
しかしひとくちにビタミン、ミネラルといっても
？？？
といった方も多いかもしれません。
では次の項目で、なぜビタミンとミネラルが痩せるのに必要なのかみていきましょう。
必要な理由は？
ビタミンやミネラルがダイエットに必要な理由はたくさんあるのですが、
主なものとして、
脂質や糖質の代謝を助けてくれるから
です。
脂質や糖質は、
摂取した後エネルギーとして使われます。
しかし過剰に摂取すると体内に脂肪として蓄えられてしまいます。
これが一番の太ってしまう原因になります。
もちろん脂質や糖質の過剰摂取を控えることも大事ですが、
うまく体内で代謝させて効率よくエネルギーに変えていくことが重要です。
そのためのビタミンやミネラルです。
具体的にビタミンやミネラルが体内の代謝にどのように関わっているのかをみていきます。
ビタミンやミネラルは何に使われる？
全てのビタミンやミネラルのはたらきについて記述するとものすごい量になってしまうので（笑）
ここでは具体例を挙げてお話しします。
をまとめてミネラルと呼ぶのですが、
例えばマグネシウム。
近年スポーツ栄養学の世界でも注目されていますが、
体内の代謝、７００〜８００種類に関与しています。
私たちの体の中では日々、
食べたものが化学変化を起こして栄養として取り込まれています。
（タンパク質はタンパク質のまま体に吸収されるのではなく、アミノ酸として分解されて吸収される、というようなイメージです♪）
つまり食べたものがうまく代謝されないと、うまく代謝できずに太ってしまうというわけです。
実際にマグネシウムが足りないと、
のような疾患のリスクを高めると言われています。
マグネシウムを例に挙げましたが、ビタミンB群も糖質の代謝に密接に関わっています。
不足すると、
などになりやすくなってしまいます。
私も昔はコンビニ食ばかりの時期があり、栄養不足で肌荒れと口内炎はしょっちゅうできていました…。
他にもたくさんの種類のビタミンやミネラルが代謝に重要な役割を持っています。
それではどうやってビタミンやミネラルを摂取すればいいのかをお伝えします。
どうやって摂取する？
ビタミンやミネラルが代謝に重要なことはわかったものの、どうやって摂取するかです。
１つはビタミンミネラルが豊富な食べ物（マゴハヤサシイワ食材をメインに）から摂取すること
２つめはサプリなどから摂取すること
3つ目は精製されていないものを食べること
です。
マゴハヤサシイワ食材とは？
マゴハヤサシイワ
食材とは何かというと、
- マ 豆類、納豆、豆腐、味噌、大豆など
- ゴ ゴマ、ナッツなどの種子類
- ハ 発酵食品
- ヤ 野菜類
- サ 魚（特に小型の青魚類）
- シ 椎茸などのキノコ類
- イ イモ類
- ワ ワカメ、昆布などの海藻類
このような食材です。
聞いたことがあるかもしれませんが、
ミネラルやビタミンが理想的に摂れる、バランスの良い食材の語呂合わせです。
これに玄米など雑穀をプラスして食べるのがおすすめです。
サプリで補う
サプリからも栄養は摂取できます。
日々忙しくてバランスの取れた食事が用意できない人は、
サプリをうまく活用して、ビタミンやミネラルを摂取するのもおすすめです。
「サプリなんて飲まずに食べ物から栄養を取れば良いじゃないか！」
…という声もあると思います。
私もそう思っていましたし、基本的には食べ物から摂取したほうがいいと思います。
確かに食べ物からビタミンやミネラルなどの栄養素が取れれば問題ないのですが、
近年は土壌の問題から食べ物のミネラル分が減少しているというデータもあり、食べ物だけでビタミンやミネラルを完璧に摂取するのが難しくなっているのが現状です。
といっても種類が多く、容量や規格、安全性の問題もあり、何を選んだら良いかわからないという人も多いと思います。
安価なサプリの飲用や過剰摂取は体内に悪影響を及ぼすこともありますので選び方には十分注意が必要です。
どれが良いかわからない人は、専門家に相談するか、錠剤のものは避けてカプセルのものを選ぶようにしましょう。
精製されていないものを食べること
結論からいうと、
白い食べ物を避ける（減らす）
ということです。
簡単にいうと、小麦、白い砂糖などを避ける（減らす）ことです。
代わりに玄米や全粒穀物を摂るのがおすすめです。
精製という言葉を辞書で見てみると、
原料や粗製品に手を加え、純良なものに作りあげること。また、不純物を除いて純度の高いものにすること（精選版日本国語大辞典より）
とあります。
例を挙げると、玄米を白米に精製する過程で、様々な栄養分が失われてしまう、というようなことです。
比べると、白米に含まれるビタミンB１、マグネシウムは玄米の２割程度、カリウムも半分以下になってしまっているというデータもあります。
精製塩もミネラルが失われた食品です。
天然の塩には塩化ナトリウムの他に、マグネシウム、カリウム、カルシウムが含まれているので、買うときに裏面を見ていただければチェックできます。
全粒粉のパンなどやそばなど、玄米のように白くないものにビタミンやミネラルが含まれていて、逆に白い物は精製されてビタミンやミネラルが失われているものが多いということになります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ビタミンやミネラルと聞くと、
野菜や麦茶のイメージがあった方もいるかもしれません（私だけ？）が、
代謝に重要な役割があるということがわかったかと思います。
マゴハヤサシイワ食材を中心に食べる、
なるべく精製されていないものを選ぶ、
というのは明日からでもできる方法だと思います。
外食の時や食事を選ぶ参考になれば嬉しいです♪
我慢はストレスになってしまうので、可能な範囲でビタミン、ミネラルの摂取を増やしていくのがいいかなと思います！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
